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体测跑800米 是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实，跑完咳个不停，和不当 的呼吸方式有关 。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管 、肺部的刺激 。

　　但是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥 的空气直接进入口腔 ，会刺激我们 的口腔、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵 ，于 是我们就会咳嗽以排除异物 ，所以跑完咳嗽 是我们身体 的正常反应 。

　　机智的网友可能会问 ：那我不用嘴呼吸 ，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时 ，只用鼻子呼吸 ，身体的摄氧量就达不到，就会难受 ，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑 ，无法提速。

　　用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准 。所以，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量 ，提高我们 的速度。我们要学会 的 是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴 ，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的 是胸式呼吸 ，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气 的时候 ，腹部提起变小 ；呼气 的时候，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足 。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼” 。与胸式呼吸相反 ，腹式呼吸时 ，吸气 的时候腹部鼓起来 ，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的 ，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动 ，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔 的容量 ，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度 ，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量 。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练 ：舞蹈 、瑜伽、普拉提 的功能性练习》 ，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部，吸气 的时候去感受腹部和手的对抗 ，呼气的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷 。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静 的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步 ，鼻吸口呼 ，寒冷 的空气不会直接进入我们 的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰 。

　　3　呼吸 的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速 的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数 的呼吸模式 ，即三步一吸 ，两步一呼，或者两步一吸 ，一步一呼 。

　　跑步时，当我们 的脚在开始呼气 的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体 的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时 ，呼气 的时候总 是落在同一只脚上 ，身体 的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害 。

　　而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体的冲击力 。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼 ，取决于我们跑步 的状态 。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求 ，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣 的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再是噩梦了 。

　　资料来源 ：科普中国、全民较真-腾讯新闻 、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽 、普拉提的功能性练习》

　　整理 ：党敏

暖心服务让旅客踏上回家路******

　　央视网消息（新闻联播）：春运期间 ，记者在春运一线看到 ，各地各部门想方设法为旅客提供暖心服务。

　　新疆和若铁路今年迎来开通后首个春运，且末站、若羌站等站点，虽然现在客流量不大，但铁路部门还是增设了通道和服务人员，引导乘客进站 。

　　作为长三角客流量最大 的铁路枢纽之一 ，今年春运，杭州火车东站启用了新建成 的客运生产服务中心 ，多种数字化设备为应对客流高峰提供保障 。

　　平安春运 ，温暖回家 。一些火车站对老幼病残孕等重点旅客设置专门通道，提供进出站 、上下车帮扶服务 。郑州火车站西广场，昨天（1月7日），一名旅客突发疾病倒地不起 ，正在进行志愿服务的郑州市中医院 的医护人员立即展开救治。

　　救治过程中，医护人员测量他 的各项体征，不停呼唤 。3分多钟后 ，男子渐渐清醒，随后被120急救车送往医院。目前 ，这名男子已经没有大碍。

　　翰墨凝香 ，年味渐浓 。在高铁南京南站候车厅 ，60多位书法家现场挥毫创作，为来往旅客和一线铁路职工送上春节祝福。

　　公路 、民航也推出了很多暖心服务 。广西南宁汽车站推出“雷锋车”“小红帽”等，服务老人 、孩子等重点旅客 ；兰州中川国际机场针对务工人员返乡和高校学生出行 ，提供了包机 、包车、定制公交等“点对点”服务 。

　　来自国务院联防联控机制春运工作专班数据显示 ，春运第一天 ，全国铁路、公路、水路 、民航共发送旅客3473.6万人次，环比增长11.1% ，比2022年同期增长38.9% 。

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）